关于健身的文章

美女DJ走红网络,体重150斤但身材曲线突出,秘诀是健身!

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如今人们生活水平不断提高,曾经被人们视为高级场所的健身房,已经现已成为了我们锻炼身体的主要场所,健身也逐渐融入了人们的生活。健身的人多了,网络上也催生出了很多身材傲人的健身网红。很多长相一般的女性,都通过健身彻底改变了自己的形象,从路人甲变成万人迷。米娅西也是通过健身改变了自己的形象,她身高170c...
肌肉不对称怎么办?| 干货

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胸一边大一边儿小肿么办?背一边儿宽一边窄怎么破?肩一高一低好难看...不少人都有类似的问题吧?尤其是刚健身的人很容易练偏,自己却浑然不觉Mya身边就遇到不少这样的小伙伴问题小的不细看还看不出来严重的可能会影响到骨骼这个时候,提早预防把轻微的肌肉不对称问题扼杀在摇篮里,真的尤为重要基因原因只是其中的一...
经常吃蛋白粉,对健身锻炼有什么效果?我来告诉你

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我相信大多数人对健身的概念应该也就仅仅是增肌吧。很多人都认为,健身应该是男生的爱好,因为女生不喜欢太过于发达的肌肉,那样会让自己看起来特别彪悍。其实,这样的理解是错误的,健身包括很多层面,增肌只是其中的一层,对身体进行塑型,跑步,游泳等运动都属于健身。但是,就目前的形式来看,大多数人健身的目的还是增...
了解唱歌呼吸训练的必要性

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许多人都觉着呼吸靠的是肺或者是小腹,这样的想法其实是错误的。因为不管力气再大,我们也只能把气吸到肺里,虽然气进入了肺部,但如果你了解肺部结构的话就知道,肺部其实是一对类似于海绵一样的东子,它不像肌肉一样有弹性,也不能主动的去呼吸。我们之所以可以呼吸空气,主要是通过呼吸肌肉群收缩过程产生的能量来完成的...
健身房为卖课改体测报告:脂肪先写高再写低现效果

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健身房猫腻:篡改体测报告推销健身课3月6日,东城区一健身房内,教练让记者站上体测仪进行体测。新京报记者 陈奕凯 摄 【关键词】 健身潜规则——在平板支撑、马甲线、A4腰相继成为热点话题的同时,也催生了更多健身机构,办健身卡、请私教已成为时尚。相关机构发布的2018年中国健身行业大数据显示,国内健身俱...
各种简单的瑜伽拉伸体式都在这里,千万别错过

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小伴语录:各种拉伸体式都在这里,千万别错过瑜伽最注重的就是拉伸身体的各个部分,来让身体得到充分的锻炼,时刻处于兴奋的状态,同时对瘦腿等等身体部位有很大的帮助,瑜伽已经成为了运动圈的时尚,感兴趣的就可以试试啦!每个人的身体素质都是不一样的,可能有些人韧带天生就是柔软的,而有的人就比较僵硬,根据自身的状...
步行1公里和跑步1公里,哪个消耗热量高?选对了更有助于燃脂

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在这个高速发展的时代里,人们的生活水平得到了很大的提高。同时人们所追去不仅仅只是吃住问题了。越来越多的人都开始关注自己的身体健康了。而大部分的人都会对于健康养生那么无非就是生活习惯以及饮食习惯。而运动也是养生方式中的一种,很多人为了自己的身体能够更加健康,所以总会在一天当中抽出些时间锻炼身体。而比较...
跑者也需锻炼肌肉,为什么这么说呢?这四点给你答案

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其实跑步这么久了,我也认识了很多跟我志同道合的跑者,在跟他们相处交流的时候,我也会观察他们的跑步情况,在相处的过程中,我发现一个很奇怪的问题!那就是很多跑者都不愿意做无氧运动,都不愿意锻炼肌肉,其实我也问过他们当中的不少人,有很多朋友都这样说,跑步比锻炼肌肉舒服多了,锻炼肌肉真的是又累又苦,实在不愿...
2019年“健康山东·健身气功在行动”系列巡回推广活动(菏泽站)在东明县举行

2019年“健康山东·健身气功在行动”系列巡回推广活动(菏泽站)在东明县举行

3月14日,2019年“健康山东·健身气功在行动”系列巡回推广活动(菏泽站)在菏泽市东明县举行。山东省健身气功管理中心科长程元春出席开班仪式并讲话。本次培训由山东省体育局主办,山东省健身气功管理中心、山东省健身气功协会、菏泽市体育局、菏泽市健身气功协会承办,东明县教育和体育局、东明县健身气功协会协办...
跑者必须学会拉伸这几块肌肉!

小编今天就来为大家介绍介绍跑步前后十分重要的一项工作——拉伸

为什么要做拉伸运动?

不少跑者在跑步时会出现腿部、足部疼痛甚至是抽筋的现象,这就是因为在跑步前没有进行足够的拉伸运动;而在跑步结束后进行一定的拉伸则能够有效缓解肌肉酸胀感,让跑者的身体更加适宜。

跑者必须学会拉伸这几块肌肉!

可见,跑步前后,正确、适量的拉伸运动是十分必要的。

>>> 跑步前:

跑者在开始跑步前进行5~10min的拉伸运动可以在计算时间里增加身体肌肉的适应度以及延展度,有效地避免了在跑步过程中因为肌肉紧张而造成了肌肉拉伤或抽筋症状。肌肉的放松也将令跑者的身体更加灵活、跑得更加轻松,训练效果也更好。

这个过程我们也可以将之理解为热身。不过在开始拉伸之前,建议跑者进行3min左右的慢跑,以使身体拥有足够的适应时间,略微升高的体温也会使得拉伸运动更加事半功倍。

>>> 跑步后:

跑步结束后5min的拉伸运动同样十分重要。

首先,并不剧烈的拉伸运动能够让你的身体从剧烈的无氧代谢当中逐渐平静下来,这总比跑完直接躺床上好。

其次,也是之前所提到的,拉伸运动能够有效使跑者的肌肉得以放松,有效缓解了跑后肌肉酸痛僵硬的现象。

此外,研究表明,跑后的拉伸运动对于跑者身体柔韧性的提高作用极大,更好的柔韧性意味着你将跑得更好,因为它对于力量、速度与耐力的提高至关重要。

如何进行拉伸?

不是每一位跑者都会拥有自己的私人教练来告诉你该如何如何去做,多数跑者会通过书籍或是网络摄取这部分的知识。但是,随便翻开一本关于拉伸运动的书,里面介绍的拉伸就有至少60种。

这么多的拉伸运动,并非每一种都对跑者十分有效,相信你也没有那么多精力去将这些拉伸姿势一一实践。于是,小编就在众多的拉伸运动中为大家找出了以下几种比较适用于跑步的拉伸姿势。

1、背部拉伸

背部是跑者在做拉伸运动时比较容易忽略的部位。在跑步过程中,跑者需要利用腰背的力量让身体保持直立,同时又要保持背部的放松,因此,背部拉伸十分重要。

方法:借助栏杆、高台,最好是桌沿,高度与腰部等高,将右腿抬起平放,左腿平放地面支撑身体,均匀呼吸,朝右腿放腿的方向缓慢弯曲上半身,直到伸手够到脚趾,保持5~8s,然后交换一条腿继续。这种方法不仅能够很好的拉伸背部肌肉,还能有效拉伸腘绳肌。

跑者必须学会拉伸这几块肌肉!

2、大腿拉伸

跑步的主要动力来自于腿部肌肉,大腿的拉伸自然必不可少。

腘绳肌:位于大腿后方,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌,是身体最大的一组肌肉,其主要作用就在于有效降低膝关节的受伤风险,利用上面所说的背部拉伸方法可很好地拉伸腘绳肌。

股四头肌:位于大腿前部,是身体最有力的肌肉之一,跑者应该特别关注这一处肌肉。拉伸方法为左脚站立,右手将握住右脚尖向正后方背部拉动,保持10~15s之后交换另一条腿。

跑者必须学会拉伸这几块肌肉!

髋屈肌:位于髋部与大腿内侧,其活动度对跑步时腿部的活动力影响极大,尤其是久坐的人,髋屈肌活动度会大大降低,正确的弓步是拉伸髋屈肌的有效方法,单次持续时间为10~15s,可与股四头肌拉伸连起来进行。

跑者必须学会拉伸这几块肌肉!

内收肌:位于大腿内侧上部,其在跑步过程中的作用不大,但绷紧、放松程度直接影响了跑者的跑步效果,因此适当的拉伸保持内收肌的活力也十分必要,侧弓步简单且效果极佳,建议每次保持10~15s。

跑者必须学会拉伸这几块肌肉!

3、小腿拉伸

跑者在跑步过程中的拉伤或是抽筋很大一部分产生于小腿,因此,跑步,尤其是跑前对于小腿的拉伸尤为重要。

腓肠肌:位于小腿最粗的部位,分布在内外两侧,在脚向后蹬地的过程中起着极其重要的作用。跑步过程中,如果腓肠肌过于紧绷或者跑者用力过猛超出负荷,则会产生痉挛症状。拉伸腓肠肌时,可身体前倾,靠在墙面或是栏杆上;左脚向前弯曲膝盖;右脚伸直向后与身体、头部保持一根直线,脚尖朝前、脚后跟用地固定于地面。动作持续10~15s后两腿交换。

跑者必须学会拉伸这几块肌肉!

比目鱼肌:位于腓肠肌内更靠近骨头的部位,同样支持着小腿的蹬地、弹跳。拉伸动作与腓肠肌拉伸略有不同,需保持背部垂直,左膝弯曲撑地时,右脚弯曲放于身后,但几乎不承受重力。持续时间8~10s之后交替。

4、臀部拉伸

梨状肌:是臀部深处一处很重要的肌肉,连接脊椎根部和大腿骨。跑步时,梨状肌的放松能够有效避免脚部与腿部因承受压力过大而受伤。

拉伸方法是平直坐于地面,左腿伸直,右脚平放于左膝盖外侧地面,缓慢将右膝向左肩拉,并在极限位置保持15s左右,之后交换,反复2~3次。这样的方法在拉伸梨状肌的同时,也将让大腿韧带组织——髂胫束得到很好的拉伸。

跑者必须学会拉伸这几块肌肉!

以上方法大家学会了吗?为了更好的跑步效率、也为了不受伤,在跑步前后千万别忘了做做拉伸运动!当然,错误的拉伸比不拉伸危害更大,因此,跑友们在做拉伸运动时一定要按照标准姿势去做哟~

转载前请与跑步圣经联系[微信号:runningbible]

跑者必须学会拉伸这几块肌肉!

跑者必须学会拉伸这几块肌肉!

在进行跑步训练时,跑者往往会十分重视于自己跑步时的状态、距离、配速这类十分直观的东西,却很容易忽略跑步前的准备以及跑步之后的恢复工作。小编今天就来为大家介绍介绍跑步前后十分重要的一项工作——拉伸。为什么要做拉伸运动?不少跑者在跑步时会出现腿部、足部疼痛甚至是抽筋的现象,这就是因为在跑步前没有进行足够...